Spieren opbouwen — Hoe begin je er aan?

Wil jij ook gespierder worden? In dit artikel geef ik je tips om te beginnen met krachttraining. Spieren opbouwen doe je door drie belangrijke factoren te combineren: trainen, slapen en eten. Vooral het eten en de juiste training doen leveren nogal problemen op bij beginners.

Isolatie of compound

muscle training
muscle training

Spiergroepen

Oefeningen

  • squat (bovenbenen)
  • bench press (borst) + close-grip variant (triceps)
  • cable rows (rug)
  • verschillende buikspieroefeningen
  • barbell curl (biceps)
  • military press (schouders)
  • upright row (trapezius, schouders)
  • front lat pulldown (rug)

Aantal trainingen

Dag 1: benen

Begin je training met squats en eventueel de leg press. Hierna kun je nog eventueel kuitoefeningen doen, of je hamstrings trainen. Mijn advies is kuitoefeningen even weg te laten omdat deze toch niet hard groeien en het wekt alleen frustratie op. Hamstrings en kuiten train je in principe een beetje mee met squats en de leg press.

Dag 2: voorkant bovenlichaam

Begin met de bench press, gevolgd door de dumbell fly’s. Hierna doe je wat triceps-oefeningen.

Dag 3: achterkant bovenlichaam

Begin met cable rows, gevolgd door front lat pulldowns en upright rows. Doe hierna wat military presses. Zorg dat deze dag zover mogelijk van de borst-dag vandaan zit. Je kunt hier ook de barbell-curls voor de biceps bij doen.

Doe twee keer per week buikspieroefeningen. Kies zelf op welke dagen dit het best voor je uitkomt. Klik op de oefeningen om te zien hoeveel herhalingen je moet maken en hoe de uitvoering is.

Voeding en rust

  • vermijd suikers
  • eet producten met een lage gi-waarde
  • eet veel vezels
  • eet 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag
  • eet weinig vet; als je toch vet eet, neem dan goede vetten! bijvoorbeeld omega-3-vetzuren uit zalm.
  • eet 6 maaltijden per dag en verder geen tussendoortjes
  • eet voldoende vitaminen en mineralen
  • eet niet te weinig. je mag best over de gemiddelde caloriebehoefte van 2600 kcal komen, maar met gezonde voedingsmiddelen

Welke voedingsmiddelen moet ik dan nemen?

  • kwark
  • havermout
  • tonijn, zalm
  • kipfilet / andere vleeswaren
  • wei-eiwit
  • melk
  • eieren
  • fruit

Akwa

Originally published at https://www.tumblr.com.

Blog about Wellness and Beauty. You can check our website at https://www.akwa.be

Blog about Wellness and Beauty. You can check our website at https://www.akwa.be