Hoeveel liter water moet je per dag drinken?
Evenals koolhydraten, vetten, eiwitten, vitaminen en mineralen is water een onontbeerlijke voedingsstof. Je lichaam heeft ongeveer anderhalve liter per dag nodig. Water is een bouwstof. Het lichaam bestaat ongeveer voor 60% uit vocht. Dit vocht is niet gelijk over het lichaam verdeeld. Het spierweefsel bevat bijvoorbeeld meer dan 70% vocht. Het skelet bevat weinig water. De lichaamscellen bevatten water (intracellulair vocht) en zijn omgeven door de extracellulaire vloeistof, waar de uitwisseling van stoffen plaatsvindt. De cellen zullen steeds stoffen opnemen waardoor de extracellulaire vloeistof dreigt te veranderen. Het bloed en de lymfen zorgen voor fijn vertakte netwerken voor het constant houden van de samenstelling van de lichaamsvloeistof (miIieu-intérieur). De hele stofwisseling speelt zich af in dit waterige milieu.
De functies van water:
- een goed oplosmiddel voor allerlei stoffen;
- transportmiddel van stoffen;
- een opbouwende functie;
- een belangrijke functie bij de temperatuurregulatie.
Vooral bij arbeid, waarbij veel warmte wordt geproduceerd, dreigt de temperatuur van het lichaam te hoog te worden. Door middel van verdamping van het vocht op de huid (transpiratie), wordt warmte aan het lichaam onttrokken, waardoor de lichaamstemperatuur constant op 37°C wordt gehouden. Transpiratie is dus een bescherming tegen te hoge lichaamstemperatuur.
Met name als langdurige inspanningen geleverd worden in een warme omgeving, brengt dit veel vochtverlies met zich mee. Onder normale omstandigheden wordt water uitgescheiden via de urine, de faeces, de ademhaling en de huid. Een vochtverlies van 3% leidt al tot een prestatiedaling van 10% aan energie. Dit omdat chemische omzettingen van energieleverende stoffen afhangen van de concentraties van die opgeloste stoffen in het water.
Om prestatiebelemmering te voorkomen is het van groot belang de vochtbalans op peil te houden en regelmatig de verliezen aan te vullen. Onder normale omstandigheden wordt dit door eten en drinken aangevuld, maar om het verloren vocht en energie sneller aan te vullen worden ook speciaal daarvoor op de markt gebrachte dranken gebruikt.
Sportdranken
Het aanbod van sportdranken is groot. Een keuze wordt door sportmensen vaak gemaakt op maak en kleur. Voor het maken van de goede keus moet rekening worden gehouden met de hoeveelheid vocht en met de hoeveelheid energie die je moet aanvullen. De snelheid, waarmee verloren gegane stoffen in het lichaam worden opgenomen is van belang voor de keuze van bepaalde dranken.
Ze zijn in te delen in:
- dorstlessers
- energiedranken
- hersteldranken
Dorstlessers
Vooral bij warm weer, tijdens langdurige en na kortdurende inspanningen te gebruiken.
Bij inspanningen gaan door het transpireren ook veel elektrolyten (mineralen) verloren. Gebleken is dat isotone dranken, dranken die zijn aangepast aan de samenstelling van het lichaam, het snelst worden opgenomen. Onder normale omstandigheden hoeft daarmee geen rekening te worden gehouden, maar tijdens en vlak na sportbeoefening is een snelle opname van vocht, mineralen en koolhydraten zinvol. Dit kan het beste bereikt worden met isotone vloeistoffen zoals Isostar. Vocht moet in principe langzaam en met mate worden aangevuld, voordat het dorstgevoel zelf optreedt. Ook belangrijk is dat het drinken tijdens duursporten wordt getraind, want drinken tijdens het lopen of fietsen leidt niet zelden tot verslikken. Drinken tijdens het lopen geeft bovendien gemakkelijk stoornissen in het loopritme.
Te warme en te koude dranken kunnen leiden tot vertraagde opname in het bloed, omdat ze niet de temperatuur van het lichaam hebben.
Energiedranken
Eigenlijk zijn ze alleen van belang om de verbruikte energie snel aan te vullen. Opgepast moet worden voor het te veel drinken van energi ijke dranken tijdens en na trainingen. (Sommigen vullen meer aan energie bij dan met de training wordt verbruikt). In een energiedrank zitten al gauw 400–500 kcal. Bovendien bevatten deze drankjes veel ‘kale’ suikers zonder andere nuttige voedingsstoffen. De overmaat wordt via de lever opgeslagen als vetweefsel. Bij inspanningen van minder dan een uur is gewoon water aan te bevelen, omdat energiedranken ook veel maag- en darmklachten geven.
Hersteldranken
Hersteldranken worden nogal eens gebruikt om de opbouw van spieren te versnellen bij krachttraining. Ze zijn verrijkt met extra eiwitten. Die zijn nodig voor spieropbouw, maar in de normale voeding zitten daarvoor voldoende eiwitten.
Christiaan Janssens
CRO Akwa Wellness
2 juni 2018
Originally published at http://www.akwa.be/blog-prive-sauna-akwa/hoeveel-water-moet-je-drinken/.