Gezond eten uit de zee

Zeevruchten kunnen een bijzonder gezond onderdeel zijn van een gezond en evenwichtig dieet.

Het is al millennia lang een hoofdbestanddeel van het dieet van veel culturen, en met een goede reden!

De gezondheidsvoordelen van zeevruchten

Vis wordt beschouwd als een “gezonder” dierlijk eiwit dan andere bronnen, omdat het rijk is aan magere eiwitten, gezonde vetten (omega-3!) en andere essentiële voedingsstoffen.

En schelpdieren (zoals garnalen, krab, oesters, mosselen, sint-jakobsschelpen, etc.) zijn bijzonder rijk aan immuun-versterkende voedingsstoffen zoals zink, magnesium, selenium en B-12, die vaak een tekort aan voedingsstoffen hebben in het standaard Amerikaanse dieet.

Zeevruchten zijn een primaire bron om aan de essentiële vitamine D voedingsbehoeften te voldoen voor mensen die in een winters klimaat leven.

Zeevruchten zijn rijk aan heilzame omega-3 vetzuren, die belangrijk zijn voor de gezondheid van de hersenen en het hart en waarvan is aangetoond dat ze ontstekingen in het lichaam verminderen, evenals het risico op hartaandoeningen, beroertes en de ziekte van Alzheimer. (Joepie!)

Verschillende prominente studies hebben aangetoond dat kinderen van moeders die omega-3 rijke zeevruchten aten tijdens de zwangerschap beter functionerende hersenen en zenuwstelsel hadden en hoger scoorden op intelligentietests-informatie die heeft geleid tot een golf van interesse in het toevoegen van meer zeevruchten aan een gezond dieet voor zwangere vrouwen (meer daarover hieronder!).

Zeevruchten hebben dus een aantal belangrijke gezondheidsvoordelen. Maar er zijn ook een aantal hedendaagse gezondheidsrisico’s om te weten (kijk naar je, kwik…), zodat u weloverwogen beslissingen kunt nemen bij het winkelen voor en het genieten van zeevruchten.

Copyright: Akwa Wellness

Waarom is het belangrijk om gezonde vis en zeevruchten te kopen?

Zeevruchten worden over het algemeen als “gezond” beschouwd, maar als je ervoor kiest om zeevruchten te eten, zijn er een aantal belangrijke dingen die je moet weten om ervoor te zorgen dat de specifieke zeevruchten die je consumeert gezond zijn — zowel voor jou als voor onze oceanen en meren. Dit is waarom:

Zware metalen

Decennia van vervuiling door industriële activiteiten hebben ertoe geleid dat giftige verontreinigende stoffen zoals kwik, cadmium en PCB’s (polychloorbifenylen) in onze waterwegen terecht zijn gekomen… en in de vissen en zeedieren die daar leven.

Als we zeevruchten eten, eten we deze verontreinigende stoffen ook. En, onnodig te zeggen, ze zijn schadelijk voor onze gezondheid.

Hoewel er ook veel andere giftige stoffen in zeevruchten zitten, zijn zware metalen zoals kwik een bijzonder probleem.

Kwik is een neurotoxine die vermoeidheid, hoofdpijn, geheugenverlies en concentratieproblemen, slaapstoornissen, tintelingen of gevoelloosheid, en zichtproblemen kan veroorzaken. En het belangrijkste is dat het de ontwikkeling van de hersenen van foetussen en baby’s kan belemmeren (daarom is het zo belangrijk dat zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven de blootstelling aan kwik beperken).

Door voedsel overgedragen ziekten

Consumptie van rauwe zeevruchten die niet goed zijn behandeld en opgeslagen, kan leiden tot ernstige door voedsel overgedragen ziekten. Dit geldt natuurlijk ook voor andere voedingsmiddelen, maar rauwe zeevruchten komen vooral voor in gerechten als sushi, ceviche, oesters, enz.

Schelpdieren zijn een van de meest voorkomende voedselallergenen, en allergische reacties op schelpdieren kunnen leiden tot ernstige complicaties. (Niet dat een gezonde keuze van zeevruchten dit kan verhelpen, maar het is gewoon een opmerking om bewust van te zijn, aangezien het soms kan worden verward met voedselvergiftiging).

Overbevissing

De mondiale visserij wordt bedreigd door overbevissing, onjuiste vangstmethoden die resulteren in “bijvangst” van onbedoelde soorten, en klimaatverandering. Het is essentieel voor de gezondheid van onze waterwegen (en onze voortdurende consumptie van zeevruchten!) om duurzame vismethoden te gebruiken.

Aquacultuur of “gekweekte vis” is een mogelijke oplossing, hoewel er ook hier een aantal duurzaamheidsproblemen zijn. Sommige viskwekerijen veroorzaken schade aan de habitat en vervuiling van de omgeving, ontsnappingen van gekweekte vis in het wild bedreigen wilde vispopulaties, en ziekte onder gekweekte vis kan een probleem zijn.

Maar ondanks deze zeer reële uitdagingen bij het verkrijgen van gezonde, veilige en duurzaam geoogste zeevruchten, zijn er een aantal dingen die we kunnen doen om de gezondheidsvoordelen van het eten van zeevruchten te maximaliseren en tegelijkertijd de risico’s van vervuiling, door voedsel overgebrachte ziekten en overbevissing te minimaliseren.

Tips voor het kiezen van gezonde, veilige en duurzame zeevruchten

Bij de aankoop van gezonde, veilige en duurzame vis, schaal- en schelpdieren, willen we zoeken naar opties die:

→ rijk zijn aan omega-3 en andere heilzame voedingsstoffen
→ weinig kwik bevatten
→ afkomstig zijn van visserijen die duurzaam worden beheerd of op verantwoorde wijze worden gekweekt

Dit is wat u moet weten als u op zoek bent naar gezonde en duurzame vis en zeevruchten:

Koudwatervis (zoals zalm, tonijn, sardines en forel) bevat veel omega-3, docosahexaeenzuur (DHA) en eicosapentaeenzuur (EPA) — allemaal belangrijke voedingsstoffen voor de gezondheid van hart en hersenen, en ook voor het op peil houden van je vitamine D-niveau tijdens de minder zonnige wintermaanden.

Over het algemeen accumuleren grotere en oudere vissen meer milieugifstoffen zoals kwik, omdat gifstoffen zich in de loop van de tijd opstapelen. En grote vissen hoger in de voedselketen bevatten meer kwik dan kleinere vissen lager in de voedselketen.

We worden allemaal op verschillende manieren blootgesteld aan milieugiffen (via de lucht die we inademen, het voedsel dat we eten en de huid- en schoonheidsproducten die we gebruiken). Het doel is niet noodzakelijkerwijs om onze blootstelling aan giftige stoffen te elimineren door het schuwen van zeevruchten, maar om de gezondheidsvoordelen van het eten van zeevruchten in evenwicht te brengen met wat we weten over de veiligste opties om dat te doen.

Schelpdieren uit warme wateren hebben een grotere kans om ziekteverwekkende bacteriën bij zich te dragen. Als je rauwe schaaldieren eet (yum, oesters!), kies dan voor schaaldieren die in koud water zijn gevangen. (De meeste gevallen van ernstige door voedsel overgedragen ziekten als gevolg van oesters in de VS zijn terug te voeren op oesters die in warm water aan de Golfkust zijn geoogst tijdens warmere maanden).

De meeste in het wild gevangen vis wordt op zee ingevroren, dus bevroren of “eerder ingevroren” vis is in feite een van de meest verse die verkrijgbaar is.

Voedingswinkels of je plaatselijke supermarkt hebben over het algemeen duurzame normen voor de inkoop van vis en zeevruchten. In geval van twijfel kunnen deze beleidsregels en etiketten je helpen weloverwogen beslissingen te nemen bij het winkelen voor vis, schaal- en schelpdieren.

De gezondste visgerechten

Hier is een lijst van wat algemeen wordt beschouwd als de “gezondste” zeevruchten — die de beste voedingsprofielen hebben (gezonde vetten + laag kwikgehalte) en afkomstig zijn van duurzaam gevangen visserijen:

Wildgevangen zalm uit Alaska: Wilde Alaska zalm is een hoge-omega-3, lage-kwik zeevruchten optie afkomstig uit oceanen, meren of rivieren. Als u gekweekte zalm koopt, zoek dan naar een certificering van een derde partij voor duurzame praktijken, zoals het keurmerk Best Aquaculture Practices van de Global Aquaculture Alliance.

Sardines: Sardines bevatten veel gezonde omega-3 en vitamine D, en omdat het een kleine vis is die zich voornamelijk voedt met plankton, is het een van de minst vervuilde vissoorten. Sardines in blik zijn extra gezond, omdat je de hele vis eet, met botten, schubben en al.

Ansjovis: Hoewel vergelijkbaar met sardines, is ansjovis kleiner en vettiger. Het is een andere gezonde zeevrucht met veel Omega-3 en weinig kwik.

Makreel: Deze vis met een hoog gehalte aan vitamine E en een laag kwikgehalte is een geweldige gezonde visoptie. Slechts één portie makreel levert 100% van de aanbevolen dagelijkse waarde van vitamine D!

Forel: Regenboogforel is een vis uit een koudwatermeer die duurzaam wordt gevangen, veel omega-3 bevat en weinig kwik bevat.

Haring: Deze populaire Noordse vis is ook rijk aan omega-3 en vitamine D. Hoewel hij meestal in blik, ingemaakt of gerookt wordt gevonden, kan hij ook vers worden gegeten.

Oesters: Oesters zijn een krachtpatser, een portie levert 75–100% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van essentiële voedingsstoffen zoals zink, selenium, vitamine D en B12. Zoek naar oesters uit bronnen met kouder water (oesters uit warm water hebben meer kans op ziekteverwekkende bacteriën).

Tilapia: Deze zoetwatervis wordt meestal gekweekt in kwekerijen. Het is een goede bron van magere eiwitten en bevat weinig kwik en andere verontreinigende stoffen.

Kabeljauw: Omdat kabeljauw minder vet bevat, bevat het meestal ook minder kwik (milieuverontreinigende stoffen bio-accumuleren in vet). Kabeljauwleverolie is de meest voorkomende bron van vitamine D en omega-3 visoliesupplementen.

Arctische zalmforel: Deze vis lijkt erg op zalm (en behoort tot de zalmfamilie), maar smaakt een beetje meer naar forel. Door de kweekmethoden is het een duurzamere en meer kwikarme keuze van gezonde vis en zeevruchten.

Garnalen: Gekweekte of wilde Amerikaanse garnalen zijn duurzame opties, rijk aan magere eiwitten en laag in kwik.

Venusschelpen: Venusschelpen zijn rijk aan proteïne, ijzer, magnesium en kalium, en bevatten weinig kwik. Ze worden ook beschouwd als duurzame zeevruchten.

Tonijn: Tonijn is wonderbaarlijk hoog in omega-3, maar heeft ook de neiging om hoog in kwik te zijn, aangezien het een grote vis hoger op de voedselketen is. Om een balans te vinden tussen de gezondheidsvoordelen van tonijn en de kwikrisico’s van een grote vis, kun je het beste kiezen voor kleinere soorten zoals skipjack (wat vaak wordt gebruikt in “chunk light” tonijn in blik). Geelvintonijn (ook wel ahi genoemd) bevat meer kwik, maar kan veilig met mate worden gegeten, ongeveer één keer per maand. De blauwvintonijn, die vaak in sushi wordt gebruikt, kan het beste worden vermeden, omdat deze vissoort uitgeput raakt.

Te vermijden zeevruchten

Enkele van de meest bedreigde visserijtakken met de hoogste kwikgehaltes zijn

Blauwvintonijn

Chileense zeebaars

Koningsmakreel

Marlijn

Zeeduivel

Atlantische slijmkop

Haai

Zwaardvis

Is het veilig om rauwe vis te eten?

Ongekookte zeevruchten zijn een veel voorkomend en “gezond” onderdeel van diverse keukens over de hele wereld — van sushi in Japan tot gravlax in Zweden en ceviche in Latijns-Amerika.

Als rauwe vis (en sommige vormen van rauwe schaaldieren) op de juiste manier worden behandeld en bewaard, is het over het algemeen veilig om te eten.

Er bestaat echter wel een risico op door voedsel overgedragen ziekten als het niet op de juiste manier wordt behandeld en bewaard! Zwangere vrouwen en mensen met een verzwakt immuunsysteem wordt aangeraden rauwe vis en zeevruchten te vermijden, omdat het risico op ernstige complicaties als gevolg van een door voedsel overgebrachte ziekte dan groter is.

Hoeveel vis is veilig om te eten?

Over het algemeen kunnen de meeste mensen veilig 2–4 porties zeevruchten per week eten, als je de bovenstaande tips opvolgt om duurzaam wild gevangen (of verantwoord gekweekte) kwikarme producten te kopen.

De American Heart Association beveelt aan wekelijks minstens twee porties vis te eten om het risico op hartaandoeningen en beroertes te verkleinen.

Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven moeten extra voorzichtig zijn met het eten van vis en zeevruchten. Niet alleen kunnen verkeerd opgeslagen of bereide zeevruchten je erg ziek maken (daarom wordt zwangere vrouwen aangeraden sushi uit voorzichtigheid te vermijden), maar zwangere vrouwen moeten ook extra voorzichtig zijn met zware metalen, omdat die schadelijk kunnen zijn voor een zich ontwikkelende foetus.

Hoeveel zeevruchten moeten/mogen zwangere vrouwen eten?

Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven wordt geadviseerd wekelijks twee porties omega-3-rijke, kwikarme zeevruchten (zoals zalm, sardines of makreel) te eten.

Omdat kwik via de moedermelk kan worden doorgegeven, wordt ook aangeraden om vis met een hoger kwikgehalte te blijven vermijden als borstvoeding wordt gegeven.

Akwa Wellness

Originally published at https://www.akwa.be on May 20, 2022.

--

--

Blog about Wellness and Beauty. You can check our website at https://www.akwa.be

Love podcasts or audiobooks? Learn on the go with our new app.

Get the Medium app

A button that says 'Download on the App Store', and if clicked it will lead you to the iOS App store
A button that says 'Get it on, Google Play', and if clicked it will lead you to the Google Play store
Beauty & Wellness Blog

Beauty & Wellness Blog

Blog about Wellness and Beauty. You can check our website at https://www.akwa.be