7 Tips voor een gezonde oude dag

Een bord vol lekker eten en een bruisend sociaal leven. Weg met diëten en gedaan met tijdgebrek voor leuke en zinvolle activiteiten. De nieuwe wetenschap van het ouder worden heeft een heel nieuwe visie op lang en succesvol leven. En wij zien het helemaal zitten. Wetenschappers die nieuwe kennis hebben opgedaan bij de langstlevende, gezondste culturen ter wereld, en uit geavanceerd onderzoek, stellen dat de oude inzichten over het verouderingsproces gedateerd zijn.

Fysieke en Mentale Gezondheid

Ja, ons lichaam verandert, maar dat betekent niet per definitie dat onze gezondheid verslechtert als we ouder worden. Integendeel! Iedereen kan lang genieten van een sterk, gezond en energiek leven. De sleutel? Eigenlijk zijn dat er zeven. Lees maar. U zult uw weegschaal, bord en vrienden nooit meer op dezelfde manier bekijken. Bereid u voor op verrassingen. Slechts drie van de zeven sleutels hebben te maken met voeding en fitheid. De andere vierhangen samen met houding, optimisme en sociale relaties. De filosoof René Descartes schreef ooit: “Ik denk, dus ik ben”, de nieuwe wetenschap van het verouderen stelt echter als volgt: “Hoe ik denk is, hoe ik ben”.

De zeven sleutels die we hierna bespreken zijn het meest aanbevolen voor een gezond, gelukkig, levenslustig en lang leven. Maar onze deskundigen hechten ook veel belang aan de volgende vijf elementen om lang en gezond te leven. Dus presenteren we met trots deze vijf zilverenmedaillewinnaars als eerste.

Drink veel water

Het dorstgevoel neemt af bij 60-plussers, dus u beseft misschien niet eens wanneer u dorst hebt. Water heeft enorme voordelen. Door vijf tot acht glazen per dag te drinken, verlaagt u het risico op een dodelijk hartinfarct met 54 procent, verkleint u de kans op constipatie, krijg u meer energie en verlaagt u zelfs het risico op borst-, prostaat- en dikkedarmkanker. Het drinken van drie of meer koppen thee per dag kan overigens net zo heilzaam zijn als het drinken van veel water, volgens Britse voedingsdeskundigen. Thee voorziet het lichaam even goed van vocht als water en beschermt door de flavonoïden (antioxidanten) die het bevat bovendien tegen hartziektes en bepaalde soorten kanker.

Eet vaker

Drie lichte maaltijden en twee of drie tussendoortjes zijn ideaal om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen. Bovendien blijft op deze manier uw bloedsuikerspiegel lager en stabieler, en beschermt u zich tegen diabetes en hartaandoeningen die samenhangen met problemen met de bloedsuikerspiegel. Het voorkomt dat u zich eerst uithongert en daarna te veel eet, wat tot gewichtstoename kan leiden. Eet ook vaker in het gezelschap van vrienden en familie, wat net zo voedzaam is over de geest als voedsel is voor het lichaam. Eet liever met mate dan helemaal niet; dat zal u gelukkiger en gezonder maken.

Mijd junkfood

Eet biologisch voedsel als u kunt, maar mijd in elk geval ongezonde additieven en ingrediënten: te veel zout, transvetzuren, verzadigde vetzuren, suiker en geraffineerde koolhydraten. ZE hebben weinig voedingswaarde en als u er veel van eet, neemt het risico op zwaarlijvigheid, verhoogde bloeddruk en hartaandoeningen toe, en lijkt uw bloedsuikerspiegel in een achtbaan te zitten. Ook ontstaan overal in uw lichaam chronische ontstekingen, een risicofactor voor tal van aandoeningen: hartziektes en beroerte tot kanker.

Zorg voor voldoende rust

Slapeloosheid is een vermoeiend en mysterieus probleem en komt vaker voor naarmate we ouder worden. Na de leeftijd van 55 verandert het slaappatroon drastisch doordat onze ingebouwde klok zich opnieuw instelt en de gehaltes aan melatonine en groeihormoon afnemen. Ook medische aandoeningen, geneesmiddelen, eet- en beweingspatronen, de tijd die we buiten doorbrengen en ons slaapritueel spelen een rol. Deskundigen zeggen dat het mogelijk is om voldoende nachtrust te krijgen als u de veranderingen in uw slaapcyclus aanvaardt en zich eraan aanpast, in plaats van ertegenin te gaan.

Leer te ontspannen

In een onderzoek waarin 202 mannen en vrouwen meer dan 18 jaar werden gevolgd, stelden onderzoekers vast dat wie mediteerde 23 procent minder kans liep tijdens de duur van het onderzoek te sterven en 30 procent minder kans om te sterven aan het een hartaandoening. Als u minder stress hebt, geneest u sneller en werken uw geest en spijsvertering beter. Bovendien zult u beter slapen. Het beste nieuws is dat u zich niet in een kamer hoeft op te sluiten en mantra’s hoeft op te zeggen. Samenzijn met vrienden, genieten van de natuur en luisteren naar muziek bevorderen ook de diepe ontspanning die we nodig hebben.

Sleutel 1 Maak u minder zorgen over uw gewicht

Enkele decennia geleden verspreidde zich het idee dat men alleen gezond en aantrekkelijk kon zijn als men mager was.We hebben dus een groot deel van ons leven in een wereld geleefd die geobsedeerd is door diëten, spiegels, badpakken en buikvet.

Inmiddels blijkt het allemaal minder simpel te zijn. Overgewicht betekent niet altijd dat men ongezond is, en sterker nog, afvallen leidt niet altijd tot een betere gezondheid, vooral niet bij oudere volwassenen. Recent onderzoek wijst zelfs uit dat u indien u als twintiger, dertiger of veertiger drastisch hebt beknibbeld op het aantal calorieën dat u opnam, later als vijftiger, zestiger of zeventiger meer kans hebt op broze botten, zwakke spieren en gewichtstoename.

Bovendien pakken dergelijke diëten zelden het buikvet aan, dat ernstige gezondheidsproblemen als diabetes en hartaandoeningen kan veroorzaken. Voor 60-plussers kan een groot gewichtsverlies, al dan niet opzettelijk, zelfs levensbedreigend zijn. Diëten of proberen opnieuw het ‘ideale’ gewicht te bereiken is niet aanbevolen voor oudere vrouwen, tenzij er sprake is van obesitas.

Door uw huidige gewicht te behouden, blijft u waarschijnlijk langer gezond en sterk. Bij een onderzoek onder oudere vrouwen bleek dat wie zes jaar lang hetzelfde gewicht behield, 13 procent kans liep om te sterven, maar bij wie afviel, steeg dat risico tot 22 procent! Schommelingen in het gewicht, zelfs als het ging om 2 tot 4 kg bij vrouwen van 1,65m lang, bleken in verband te staan met een sterk verhoogd overlijdensrisico. Dus tenzij uw tailleomtrek of BMI te hoog is (zie verder onder), is een dieet zoals toen u jong was geen gezonde optie meer.

Deskundigen zijn het er niet helemaal over eens waarom gewichtsverlies het leven van oudere mensen kan verkorten. Sommige mensen verliezen gewicht door een ernstige ziekte, maar dat is niet alles.Bewust gewicht verliezen iszelfs voor de gezondste ouderen gevaarlijk. Toen Amerikaanse onderzoekers 1801vrouwen en mannen van 71jaar gedurende 12 jaar volgden, bleek dat vrouwen die afvielen 38 procent meer kans liepen om tijdens de duur van het onderzoek te overlijden, terwijl de mannen 76 procent meer kans liepen te overlijden. Het volgende weten we zeker.

Gewicht verliezen betekent spiermassa verliezen

Ouderen hebben van nature minder spiermassa dan toen ze 20, 30 of 40 jaar waren. Daardoor vertraagt de stofwisseling en dus verbranden ze minder calorieën overdag. Gewichtsverlies versnelt dat proces. Als u 5 kg afvalt met een ouderwets caloriebeperkend dieet, verliest u 2,5 kg vet en 2,5 kg spieren die u niet kunt missen, zo stellen deskundigen. Door dat verlies aan spieren vertraagt uw stofwisseling nog meer, waardoor u nog eens 150 tot 250 calorieën per dag minder verbrandt.

Minder spieren betekent dat u zwakker en minder lenig bent, uw evenwichtsgevoel verslechtert en u dus meer kans loopt te vallen. Zodra u stopt met het dieet, komt u het verloren gewicht waarschijnlijk al snel weer aan… maar dan in vet. Als dat voornamelijk rond uw buik zit, geeft dat chemische stoffen vrij die overal in uw lichaam chronische ontstekingen uitlokken, waardoor het risico op insulineresistentie, diabetes, hartziektes en zelfs alzheimer en bepaalde vormen van kanker stijgt.

Verschillende onderzoeken tonen aan dat gewichtsverlies bij oudere mensen, of dat nu bewust of als gevolg van ziekte gebeurt, de botdichtheid aantast. Dat geldt vooral bij vrouwen tijdens of na de menopauze, die daardoor extra risico hebben bij een valpartij een botbreuk op te lopen.

Uw weegschaal kan niet zeggen of u botdichtheid of spiermassa hebt verloren als u bent afgevallen. En u ziet er ook niet op of u te veel buikvet hebt, en dus een verhoogd risico op diabetes en hartziektes. In plaats van gewicht te verliezen, kunt u zich dus beter concentreren op gezonde voeding en ziektepreventie.

Zorg voor voldoende lichaamsbeweging, om uw spieren sterker en soepeler te maken. Diverse onderzoeken hebben uitgewezen dat mannen en vrouwen van boven de 80 die regelmatig eenvoudige, veilige weerstandsoefeningen doen kracht en lenigheid opbouwen, buikvet vervangen door magere spiermassa en meer plezier in hun leven krijgen.

In een baanbrekend Amerikaans onderzoek veranderden 40 vrouwen tussen 50 en 70 jaar hun niet-actieve leven door tweemaal per week aan krachttraining te gaan doen. Ze bouwden daarmee spierkracht op, verloren vet, kregen sterkere botten en werden fysiek zelfs sterker dan hun dochters. Ze waren slanker, gelukkiger, sterker en gezonder. Op de weegschaal was echter nauwelijks een verschil te merken.

Maar wat als u afvalt zonder er iets voor te doen? Hou dan de weegschaal in de gaten en raadpleeg uw arts. Onverwacht gewichtsverlies kan wijzen op een voedingstekort, hormonale problemen, bijwerkingen van geneesmiddelen, depressie, infectie of een ernstige aandoening.

Is mijn gewicht in orde?

Om te bepalen of u een gezond gewicht hebt, hebt u niet alleen een weegschaal nodig.

Controleer ook de volgende twee waarden.
• Uw tailleomtrek Neem een meetlint. Voor vrouwen wordt een tailleomtrek van maximaal 88 cm, voor mannen van maximaal 100 cm als gezond beschouwd. Als uw tailleomtrek groter is, hebt u mogelijk het soort buikvet dat de kans op diabetes en hartziekte verhoogt.

• BMI (body mass index) Deze waarde maakt duidelijk of uw gewicht in verhouding is met uw lengte. Deel uw gewicht in kilo’s door uw lengte in meters in het kwadraat, dus:

gewicht (kg)/lengte (m)²

Als u bijvoorbeeld 70 kg weegt en 1,75 m lang bent, dan bedraagt uw BMI:

70: (1,75 x 1,75) = 22,9

Minder dan 18,4 = ondergewicht

18,5–24,9 = ideaal gewicht

25–29,9 = overgewicht

30–39,9 = obesitas

meer dan 40 = ernstige obesitas

Als deze waarden te hoog zijn, moet u uw eetpatroon aanpassen en regelmatig aan beweging doen.

Sleutel 2 Minder calorieën, meer eten

U leest het goed. Toen onderzoekers eetpatronen van over de hele wereld vergeleken, van Griekenland en het Japanse eiland Okinawa tot Pennsylvania, ontdekten ze een maagvriendelijk geheim voor een goede gezondheid: schep uw bord vol groente en fruit, voeg er behoorlijke porties peulvruchten en volkoren producten aan toe en mijd calorierijke producten als hamburgers en roomsauzen. Het resultaat: minder calorieën, meer gezonde antioxidanten en een langer, gelukkiger, actiever en onafhankelijker leven. ‘Per gewicht eten de mensen van Okinawa meer dan westerlingen. ‘Ze eten veel meer groente, fruit en graanproducten en minder calorierijk, vetrijk voedsel. De combinatie van een hoge voedingswaarde en weinig calorieën levert enorme gezondheidsvoordelen op. Ze lijden minder vaak aan dementie, hartinfarcten, beroerte en kanker dan waar ook ter wereld.

Hou uw lichaam in orde

De inwoners van Okinawa hongeren zich niet uit. Ze eten ongeveer 1800 calorieën per dag. (In veel westerse culturen eten volwassenen gemiddeld 2500 calorieën.) Door het aantal calorieën een beetje te beperken, wordt het lichaam gestimuleerd om te overleven. Een vermindering met 10 procent heeft al een geweldig effect.
De theorie luidt dat daardoor genetische veranderingen plaatsvinden waardoor meer onderhoudswerk gebeurt. De cellen besteden meer tijd en energie aan het herstellen van DNA, er vindt minder oxidatie plaats (schade die door agressieve zuurstofmoleculen, vrije radicalen, wordt veroorzaakt en diverse ziektes tot gevolg kan hebben) en insuline — het hormoon dat de cellen aanspoort om bloedsuiker op te nemen werkt efficiënter. We hebben het dus niet over uithongeringsdiëten. Diëten met extreem weinig calorieën hebben weliswaar het leven van aardwormen in laboratoria kunnen verlengen, maar of die onpraktische en zelfs gevaarlijke techniek ook het menselijk leven verlengt, is een andere vraag. U moet uw prioriteiten verleggen door kleinere porties calorierijk voedsel en grotere porties plantaardig voedsel te eten, dat is het enige.

Weg met buikvet

Als u meer groente en fruit eet, krijgt u ook meer vitaminen en antioxidanten binnen die de vrije radicalen aanvallen. Britse onderzoekers hebben meer dan 19000 gezonde personen tussen de 45 en 79 jaar bestudeerd en aangetoond dat de verhouding tussen de taille- en heupomtrek omgekeerd evenredig is aan het gehalte aan vitamine C in het bloed, onafhankelijk van de body mass index. Met andere woorden: ongeacht hoe zwaar u bent, als u een laag gehalte aan vitamine C hebt, hebt u meer kans op buikvet, en dat is extra gevaarlijk vet.

In de Verenigde Staten heeft onderzoek inmiddels uitgewezen dat één calorierijke maaltijd de productie van ongezonde vrije radicalen in het lichaam al kan verhogen. Deze agressieve zuurstofmoleculen beschadigen cellen en veroorzaken overal in het lichaam ontstekingen.

Dit soort ontsteking staat in verband met een verhoogd risico op diabetes, hartziektes, hoge bloeddruk, beroertes en zelfs borst- en prostaatkanker. De wetenschappers stelden vast dat er na een ontbijt van fastfood extra veel vrije radicalen in de bloedsomloop terechtkomen en dat het gehalte aan vrije radicalen gedurende 3 à 4 uur verhoogd blijft.

Een vetrijke, calorierijke maaltijd zorgt tijdelijk voor meer ontstekingsstoffen in de bloedsomloop, zodat de natuurlijke ontstekingswerende mechanismen van het lichaam overbelast worden. Bij mensen die regelmatig korte maar hevige ontstekingen ondervinden door zulke ongezonde maaltijden kunnen de bloedvaten chronisch ontstoken raken, een van de belangrijkste oorzaken van arteriosclerose.

Wat gebeurt er dan? Voor de vertering is zuurstof nodig. Hoe meer calorieën u opneemt, hoe meer uw lichaam moet verteren en hoe meer vrije radicalen vrijkomen als neveneffect. Voedsel vol verzadigde vetzuren, transvetzuren en geraffineerde koolhydraten lijkt de productie van vrije radicalen nog op te drijven. De antioxidante vitaminen en mineralen in groente en fruit maken echter korte metten met de schadelijke vrije radicalen. Toen de onderzoekers het bloed controleerde van de vrijwilligers die een maaltijd vol fruit en voedingsvezels hadden gegeten, bleek het gehalte aan vrije radicalen niet gestegen.

Wetenschappers weten nu dat vrije radicalen aandoeningen zoals kanker, vaatziektes, maculadegeneratie in het oog en mogelijk neurodegeneratieve ziektes zoals parkinson of alzheimer kunnen veroorzaken of verergeren. Bovendien kunt u veel meer eten als u calorierijk junkfood vervangt door groente en fruit, terwijl u dan toch minder calorieën eet. Zo krijgt u veel van het voedsel binnen dat u de meeste antioxidanten levert, die bescherming bieden tegen schade door vrije radicalen.

Sleutel 3 Beweeg om jong te blijven

Het is wel bekend dat fysieke inspanning de spieren versterkt, de botten beschermt en calorieën verbrandt. Maar onlangs ontdekte men nog een voordeel, namelijk dat beweging het verouderingsproces vertraagt. Amerikaanse fysiologen lieten gezonde mensen tussen de 60 en 85 jaar zes maanden lang krachttraining doen en onderzochten ze daarna op schade door vrije radicalen.

Ze waren verrast door de resultaten: bij wie matige inspanning had geleverd, was de schade afgenomen, bij wie intensief had getraind, was de schade licht toegenomen en bij wie niets had gedaan, was de schade met maar liefst 13 procent toegenomen. Bij een ander onderzoek werd vastgesteld dat door gedurende slechts drie dagen een uur per dag te bewegen het gehalte aan superoxide dismutase steeg. Dat is een belangrijke stof, die vrije radicalen bestrijdt en wordt geproduceerd door de spiercellen, ook die van het hart.

Bescherm uw hart

De wetenschappers vermoeden dat aerobische activiteiten, zoals wandelen en zwemmen, de hartspier helpen zichzelf beter te beschermen tegen de oorzaken van een hartinfarct. Het begint met de oxidatie van LDL-cholesterol in de bloedsomloop door vrije radicalen. Na verloop van tijd hoopt het beschadigde cholesterol zich op tegen de wanden van de slagaders in de vorm van kleverige, gevaarlijke plaque. Als uw immuunsysteem plaque opmerkt, stuurt het een schoonmaakploeg die de plaque probeert te verwijderen. Als die scheurt, kan een stolsel ontstaan, waardoor zich een hartinfarct kan voordoen. Als uw hartspier echter chemische stoffen verspreidt die vrije radicalen onschadelijk maken — zoals superoxide dismutase die door de hartspiercellen wordt vrijgegeven als men regelmatig beweegt — krijgt cholesterol niet eens de kans om te oxideren.

Zoals de griepprik het natuurlijke verdedigingsmechanisme van uw lichaam activeert, stimuleert lichaamsbeweging de afgifte van nuttige hoeveelheden vrije radicalen. Ze worden geproduceerd door kleine ‘energiecentrales’ in uw cellen, de mitochondriën. Uw lichaam reageert door meer antioxidanten en enzymen vrij te geven om ze op te ruimen. Bij te intensieve inspanning kan uw verdedigingsmechanisme het aantal vrije radicalen echter niet aan.

Waarom is bewegen belangrijk?

Natuurlijk is dat niet de enige reden om aan lichaamsbeweging te doen. Uit onderzoek blijkt dat beweging:

- de pijn bij artritis kan verlichten

-het risico op alzheimer verlaagt

- de botten sterk houdt

- angst vermindert

- uw kans op diabetes verkleint

- het risico op darm-, borst- en prostaatkanker verlaagt

- uw nachtrust verbetert

- u meer energie geeft

- u helpt een gezond gewicht te bereiken

- uw spierkracht op peil houdt

- uw evenwicht en lenigheid verbetert.

Het is nooit te laat om te starten met bewegen

Omgekeerd geldt dat een gebrek aan beweging de kans op een hartinfarct bijna verdubbelt en het risico op chronische aandoeningen verhoogt. Daardoor zou een gebrek aan beweging wereldwijd verantwoordelijk zijn voor 1,9 miljoen sterfgevallen per jaar.

Maak u geen zorgen als u nooit veel hebt gesport. Dan behaalt u juist het grootste voordeel als u nu begint, vooral als u krachtoefeningen doet. De spierkracht neemt met 15 procent per decennium af na uw 50e en met 30 procent per decennium na uw 70ste ,maar krachttraining kan uw kracht met 25 tot 100 procent herstellen. Regelmatig licht bewegen kan de veranderingen in de structuur van spieren en pezen tegenhouden, die plaatsvinden wanneer we ouder worden en vatbaarder worden voor blessures en gewrichtspijn.

Onderzoek heeft uitgewezen dat regelmatig matig bewegen bij oudere mensen de spierprestaties, -kracht en -stabiliteit verbetert en de pezen sterker maakt, zodat ze langer mobiel, onafhankelijk en actief kunnen blijven en minder risico op een val lopen. U hoeft daarvoor echt niet intensief te sporten, maar het isbelangrijk te beseffen dat enige beweging op latere leeftijd de spieren sterk houdt, zodat ze ons goed van dienst blijven.

Zweten!

Uit een analyse van Amerikaanse en Britse onderzoeken, waarin 10000 mensen tussen de 50 en 69jaar zes jaar lang werden gevolgd, bleek het volgende: wie driemaal per week een halfuur intensief bewoog, liep vergeleken met minder actieve deelnemers de helft minder kans op fysieke achteruitgang en verminderde mobiliteit. Met intensieve beweging bedoelde men niet alleen sporten maar ook grasmaaien, bladeren bij elkaar harken of zwaar huishoudelijk werk doen. Met andere woorden, alle activiteiten die fysieke inspanning inhouden, uw ademhaling versnellen en u doen zweten. Bovendien leverde lichaamsbeweging in alle gewichtsklassen voordelen op. Ongeacht de oorspronkelijke body mass index hadden mensen die op middelbare leeftijd matig bewogen het meeste kans om verre afstanden te kunnen wandelen, trappen te kunnen beklimmen en hun evenwichtsgevoel en grijpkracht in de handen te behouden terwijl ze ouder werden. En fitte zwaarlijvige mensen deden het wat dat betreft net zo goed als of zelfs beter dan magere, niet-fitte deelnemers.

Sleutel 4 Doe steeds wat u graag doet

Een gepensioneerde makelaar die kinderen op school helpt leren lezen. Een huisvrouw, moeder van vijf kinderen, en grootmoeder van acht kleinkinderen, die het platteland rondtrekt om te schilderen. Een gepensioneerd ingenieur, die er altijd al van droomde dichter bij de natuur te leven en zijn huis volledig op hout verwarmt — en dat allemaal zelf kapt.

We hebben het altijd druk, hoe oud we ook zijn, waar we ook wonen en hoe goed we het ook hebben. Maar wanneer de carrière de latere stadia bereikt, de kinderen volwassen zijn en alle verbouwingen aan het huis achter de rug zijn — zoals bij veel vijftigers en zestigers — krijgen we meestal toch iets meer vrije tijd.

Als voor u die tijd aanbreekt, moet u keuzes maken. U kunt ervoor kiezen te ontspannen en bijvoorbeeld meer televisie te kijken, vaker uit eten te gaan, vaker te telefoneren. Het is echter beter — niet alleen voor uw geluk maar ook voor uw gezondheid — om een zinvolle hobby te zoeken waar u zich met hart en ziel op kunt storten.

Waarom? Omdat iets doen wat u leuk vindt, zoals wandelpaden uitstippelen, u aansluiten bij een leesgroep of een van de hiervoor vermelde mogelijkheden, niet alleen maar een aangenaam tijdverdrijf is. Steeds meer wetenschappelijke onderzoeken wijzen uit dat een hobby grote voordelen voor lichaam en geest heeft voor mensen boven de 50, 60, 70 en ouder.

Oudere mensen met interesses en hobby’s hebben minder last van stress en depressie, ze zijn beter gehumeurd, hun immuunsysteem werkt beter en ze lopen mogelijk minder kans op verhoogde bloeddruk en hartaandoeningen. Ze leven misschien zelfs langer. Dat is gebleken uit diverse onderzoeken die over de hele wereld zijn uitgevoerd.

Volgens een onderzoek dat werd uitgevoerd aan de Universiteit van Maastricht zijn mannen die geen hobby’s hebben vaker ziek en gaan ze vaker met ziekteverlof dan hun seksegenoten die wel interesses en hobby’s hebben. Het sterfterisico is ook aanzienlijk hoger bij mannen die in de stad leven en geen hobby’s hebben of geen lid zijn van verenigingen, zo blijkt uit een Japans onderzoek dat werd uitgevoerd onder meer dan 3000 mannen.

Verder hebben Canadese onderzoekers vastgesteld dat oudere mensen die over het algemeen actiever zijn, gelukkiger zijn, beter functioneren en een lager overlijdensrisico hebben. Opvallend is dat terwijl sociale en productieve activiteiten fysieke voordelen leveren wat betreft gezondheid en langer leven, de meer ‘eenzame’ bezigheden zoals handwerken of lezen veeleer psychische voordelen bieden, doordat ze een gevoel van engagement met het leven geven. Zelfs bij 100-plussers — ook degenen met beperkingen — is het onderhouden van sociale relaties een heel belangrijke voorwaarde om te overleven, zo blijkt uit een Italiaans onderzoek.

Ga ergens volledig in op

De mensen die van zichzelf vinden dat ze op een gezonde manier ouder worden, zijn niet noodzakelijkerwijs de gezondste individuen. Uit diverse onderzoeken is gebleken dat het idee dat oudere mensen hebben over ‘gezond ouder worden’ niet altijd overeenstemt met de traditionele opvattingen over een goede gezondheid en vrijwaring van ongemakken. In feite bleken optimisme en het doeltreffend kunnen omgaan met problemen zelfs belangrijker voor succesvol ouder worden dan de traditionele maatstaven voor gezondheid en welzijn. Onze eigen visie op ouder worden kan dus belangrijker zijn dan wat op dat gebied gewoonlijk als norm voor ‘succes’ wordt beschouwd.

Dat betekent dat u zich betrokken moet voelen, dat u dat meeslepende gevoel moet ervaren dat ontstaat wanneer u zich ergens helemaal in verdiept; of het nu gaat om koekjes bakken, een boek lezen of een spelletje doen met familie of vrienden. In veel onderzoeken bleek dat mensen die elke dag tijd vrijmaakten voor een hobby, om te lezen of om tijd door te brengen met vrienden, tevredener waren over de manier waarop ze verouderden dan mensen die zich afzonderden en minder hobby’s hadden.

Hobby’s leveren nog een extra voordeel op: u hebt minder last van stress en daardoor kan uw bloeddruk en ook het gehalte aan stresshormonen dalen, waardoor het effect daarvan op uw bloedsuikerspiegel afneemt en u minder kans hebt op een hartaandoening, verhoogde bloeddruk, beroerte of diabetes. En dat is niet slecht voor een middagje aan de bridgetafel.

Sleutel 5 Sociale contacten

Uw partner, uw vrienden, uw kinderen en kleinkinderen, collega’s die u allang kent en zelfs Minoe en Fikkie. We hopen dat u een hele reeks namen van personen — en van huisdieren — te binnen schiet als u aan uw persoonlijke ondersteunende netwerk denkt. Hechte banden brengen veel geluk en beschermen tegen de stress die op lange termijn de gezondheid kan schaden.

Steeds meer wetenschappelijke onderzoeken wijzen uit dat vrienden om je heen hebben de biochemie in de hersenen verandert en het geluksbesef en gevoel van welzijn stimuleert, waardoor de immuniteit verbetert. Hoe meer goede vrienden u hebt, hoe meer kans u hebt om gezond en lang te leven. Wie eenzaam is, loopt grotere kans op vroegtijdig overlijden, verhoogde bloeddruk, depressie en ongelukken thuis en onderweg.

Deskundigen beginnen te beseffen dat we zijn geprogrammeerd om vrienden te hebben. Toen de mens nog in grotten leefde, was het gevaarlijk om alleen te zijn: dan was er niemand om wolven te helpen verjagen of wortels en bessen te zoeken als u ziek was. Nu kunnen we beter voor onszelf zorgen, maar onze oude responsen zijn niet veranderd. Als u te lang alleen bent (de definitie van ‘te lang’ verschilt van mens tot mens), stijgt het gehalte aan het stresshormoon cortisol en nemen uw kansen op hartziektes, verhoogde bloeddruk, depressie, verward denken en slaapproblemen toe.

Onderzoek heeft zelfs uitgewezen dat onze hersenen sociale isolatie op dezelfde manier registreren als fysieke pijn. Toch zijn we steeds minder goed in het onderhouden van vriendschappen en het leggen van nieuwe contacten. In een onderzoek naar de sociale gewoontes van 1467 mannen en vrouwen in 1985 en in 2004 bleek dat het aantal mensen zonder goede vrienden was verdubbeld tot 25 procent. Het aantal vrienden op wie mensen zeiden echt te kunnen rekenen, was bovendien met een derde gedaald.

Sociale relaties voor een gezond hart

Dat is slecht nieuws voor ons hart. Uit een onderzoek onder 3267 mannen bleek dat wie sociaal het meest geïsoleerd leefde, het hoogste gehalte aan interleukine-6 had, een ontstekingsstof die in verband wordt gebracht met cardiovasculaire aandoeningen. Volgens de onderzoekers wijzen de analyses uit dat sociale contacten goed zijn voor het hart. Het lijkt zelfs in het algemeen goed voor de gezondheid om goede vrienden en een goed contact met familieleden te hebben, lid te zijn van een vereniging of een andere groepering en een goede relatie met uw partner te hebben.

Een goede relatie met uw partner is de beste manier om stress te bestrijden. Bij een onderzoek bleek uit hersenscans dat vrouwen minder sterk reageerden op een stressvolle gebeurtenis (in dit geval een milde elektrische schok) als hun partner hun hand vasthield dan wanneer een vreemde — of niemand — hun hand vasthield. En mannen die een of twee keer per week de liefde bedreven, liepen 2,8 keer minder kans op een fataal hartinfarct dan mannen die minder dan eens per maand seks hadden. Dit bleek uit een Brits onderzoek waarin de gezondheid van 914 mannen gedurende vijf jaar werd gevolgd. Aan uw sociale relaties werken kan uw leven vandaag aangenamer en morgen gezonder maken.

Uw leven laten beheersen door vijandigheid en woede is vragen om problemen. Tijdens een Amerikaans onderzoek bleken de stellen die veel ruzie hadden, vaker te lijden aan arteriosclerose — een bedreiging voor het hart. De wetenschappers onthulden dat verband door de stellen te filmen tijdens een gesprek van zes minuten over een pijnpunt in hun relatie. Ze maakten ook CAT-scans om de slagaders te onderzoeken op verkalking, een vroeg symptoom van verstopte slagaders. Verrassend genoeg bleken de mannen 30 procent meer risico te lopen op ernstige verkalking van de slagader als een van beide partners dominant en overheersend was. Het risico bij de vrouwen steeg met 30 procent als een van beide partners vijandig was. Mensen krijgen om heel verschillende redenen een hartziekte. Als iemand zegt: “Wat is het belangrijkste wat ik kan doen om mijn hart gezond te houden?” luidt het antwoord in de eerste plaats:” niet roken, veel bewegen en verstandig eten”. Maar ook “belang hechten aan relaties” zou op het lijstje moeten voorkomen.’

Een hond is gezond

We zijn blij u te kunnen melden dat onze viervoetige vrienden ook een rol spelen in een lang, gelukkig en sociaalleven. Mensen met huisdieren zijn over het algemeen gezonder dan mensen zonder. Hondeneigenaren zijn nog gezonder dan kattenliefhebbers. Ze hebben een lagere bloeddruk en cholesterolgehalte en minder — al dan niet ernstige — medische problemen. Men vermoedt dat de hond uitlaten goed is voor de gezondheid door de extra beweging die men krijgt en de contacten die men legt met andere hondenbezitters. Huisdieren verlagen echter ook het stressgehalte bij hun baasje, een belangrijke risicofactor voor de gezondheid.

Sleutel 6 Hou van het leven

Een optimistische kijk op het leven als u ouder wordt vergroot uw kans om in leven te blijven en er langer van te genieten. Tot deze conclusie kwam men na een onderzoek van 1991tot 2000, waarin bijna 1000 mensen uit Arnhem in de leeftijd tussen 65 en 85 jaar werden gevolgd. Bij degenen die aan het begin het meest optimistisch waren, was het sterfterisico na negen jaar bijna gehalveerd ten opzichte van de meest pessimistische personen. In het algemeen was het sterftecijfer bij de optimisten slechts 55 procent van dat bij de pessimisten. Hun risico te overlijden aan een cardiovasculaire aandoening bedroeg slechts 23 procent, zelfs nadat rekening werd gehouden met bestaande aandoeningen en risicofactoren zoals body mass index, verhoogde bloeddruk en cholesterolgehalte. De onderzoekers besloten dat optimisme op hogere leeftijd een beschermende factor tegen overlijden vormt.

Van het leven houden kan uw leven dus verlengen. Wetenschappers hebben ontdekt dat een optimistische instelling niet alleen zorgt voor een glimlach op uw gezicht en u tot aangenaam gezelschap maakt. Het verlaagt ook het risico dat u ziek wordt als u in contact komt met een verkoudheidsvirus, verlaagt de kans op een hartziekte met 50 procent en vergroot uw kans om een hartinfarct te overleven en om langer te leven nadat kanker wordt vastgesteld. Ook hebt u
minder last van alledaagse kwaaltjes als buikpijn en ademhalingsproblemen.

Gelukkig zijn en het gevoel hebben alles onder controle te hebben, is wat experts ‘veerkracht’ noemen. Zonder dat bijna magische krachtveld worden uw lichaam en geest overspoeld met stresshormonen, wat leidt tot depressie, angst en een verhoogde kans op alles variërend van verkoudheid tot alzheimer en hartziekte, en zelfs aandoeningen als glaucoom, rosacea en diabetes kan verergeren.

Maar hoe bereikt u dat? U moet kunnen genieten van het moment. De factoren die ervoor zorgen dat we later tevreden zijn met het leven, zijn het vermogen om te genieten van het leven, en zin en een doel vinden in ons leven. Veel volwassenen zijn het spelen echter verleerd. Tussen de leeftijd van 20 en 65 moeten we dingen doen die andere mensen waardevol vinden, daarvoor worden we betaald en gewaardeerd. Winston Churchill is een goed voorbeeld van iemand die ambitie op latere leeftijd wist om te zetten in plezier. Churchill zocht altijd de waardering van anderen. Hij kon prachtig schrijven en won een Nobelprijs voor de literatuur. Maar toen hij met pensioen ging, stopte hij met schrijven en ging hij schilderen. Gewoon omdat hij dat zelf leuk vond.

Lachen maakt gezond

Als we lachen komt er endorfine vrij en dat veroorzaakt een gevoel van vreugde en euforie, verlaagt het gehalte aan stresshormonen, ontspant de spieren en stabiliseert de ademhaling. Onderzoek wees uit dat de bloedsomloop bij het bekijken van een komische film net zo verbetert als bij het sporten. Een stevige lachbui kan trouwens het calorieverbruik met 20 procent verhogen. Wie regelmatig lacht (sommige artsen adviseren 15 minuten per dag) zou beter kunnen omgaan met pijn, minder vatbaar zijn voor infecties, sneller genezen en in het algemeen een betere gezondheid hebben.

Wees blij met wat u hebt

Als u zich concentreert op het goede in uw leven, lijkt alles daadwerkelijk beter. Psychologen vroegen 192 studenten om tien weken lang elke week een lijst te maken van vijf dingen die ze die week hadden meegemaakt. De ene groep moest dingen opschrijven waarvoor ze dankbaar waren, een andere groep moest dingen opschrijven waaraan ze zich hadden geërgerd en een derde groep kreeg geen instructies. Ze werden ook gevraagd hun humeur, reacties op anderen, de tijd die ze aan beweging besteedden, fysieke symptomen en algemene gevoelens over het leven te noteren.

Na analyse van de resultaten bleken de ‘dankbare’ mensen het leven het positiefst te bekijken; ze waren optimistisch over de toekomst, reageerden met meer vreugde op hulp van anderen en hadden minder fysieke symptomen dan de anderen.

Neem tijd voor uzelf

Stress is een van de grootste hindernissen voor geluk, en diverse onderzoeken hebben uitgewezen dat chronische stress schadelijk is voor de immuniteit, het zenuwstelsel en het hormonaal evenwicht. Het heeft een negatieve invloed op ander gedrag dat in verband staat met gezondheid, zoals met betrekking tot beweging, voeding, roken en drinken. Het kan depressie, geheugenverlies en zelfs fysieke aandoeningen bevorderen, waaronder diabetes mellitus en hartziektes, die een belangrijke doodsoorzaak vormen.

Een grootschalig Brits onderzoek waarin de gezondheid van ambtenaren sinds de jaren 60 van de 20e eeuw werd gevolgd, wees in 2008 uit dat veel stress op lange termijn het hart schaadt. Van de 10300 onderzochte ambtenaren bleken degenen met chronische stress 68 procent meer kans op een hartziekte te lopen.

Ons lichaam kan wel omgaan met stress, maar het stressniveau moet zo snel mogelijk weer dalen, vanwege de schade die stresshormonen aanrichten op lange termijn. Neem dus minstens eens per week en liefst elke dag tijd voor uzelf. Het maakt niet uit wat u doet — tuinieren, joggen, mediteren — als het u maar in staat stelt even alles te vergeten.

Sleutel 7 Hou uw brein fit

Als u denkt dat mentale vermoeidheid, vergeetachtigheid, verward denken en zelfs dementie en alzheimer onvermijdelijk zijn als u ouder wordt, biedt de nieuwe kennis over verouderen goed nieuws: wie zijn geest op productieve wijze uitdaagt, kan het risico op mentale achteruitgang beperken. Daarvoor hebt u geen hippe computerprogramma’s of ingewikkelde ‘hersentraining’ nodig — alleen gewone ‘hersengymnastiek’ (ook neurobics genoemd, aerobics voor de hersenen) waarbij u alledaagse dingen op een andere manier doet.

Het idee achter neurobics was een opmerkelijke ontdekking. Bij de autopsie van 137 bewoners van een rusthuis wier mentale status tijdens hun leven werd gevolgd, bleken tien personen de klassieke hersenveranderingen van alzheimer te vertonen, hoewel ze tijdens hun leven weinig symptomen van de ziekte hadden vertoond. Hun mentale prestaties waren zelfs even goed als die van bewoners wier hersenen dergelijke veranderingen niet vertoonden.

Toen de wetenschappers verder zochten, vonden ze een mogelijke verklaring: de hersenen van de tien patiënten wogen meer en bevatten meer neuronen dan die van de bewoners van dezelfde leeftijd zonder alzheimergerelateerde afwijkingen. Een mogelijke reden is dat die personen een grotere ‘cognitieve reserve’ hadden: een soort spaarpot van extra verbindingen waardoor ze de veranderingen konden omzeilen en langer normaal konden blijven functioneren.

Latere onderzoeken doen vermoeden dat bij tot 20 procent van de mensen die tijdens hun leven geen symptomen van alzheimer vertonen, toch de karakteristieke veranderingen in de hersenen aanwezig zijn. Nog boeiender is dat neurowetenschappers recent hebben ontdekt dat mensen die hun hersenen vaker gebruiken, meer van die reserves lijken te hebben. Zij geloven dat als we de hersenen stimuleren zoals we onze spieren stimuleren door te bewegen, dit soortgelijke voordelen kan opleveren: een sterker, fitter, flexibeler brein.

Positieve stress

Bij onderzoek onder 1772 ouderen met normale hersenfunctie bleek het risico op dementie met 12 procent te dalen voor elke hobby die ze uitoefenden. Wie de meeste hobby’s had, liep 38 procent minder kans om tijdens het zeven jaar durende onderzoek denkproblemen te ontwikkelen. Beweging, samenzijn met vrienden en intellectuele uitdagingen hielpen allemaal, maar activiteiten die de grootste inspanning van de hersenen vroegen, zoals lezen, kruiswoordraadsels oplossen en strategische spelletjes spelen, boden de beste bescherming.

Terwijl ‘slechte stress’ tot depressie en cognitieve problemen (en zelfs fysieke kwalen) leidt, lijkt deze ‘goede stress’ de hersenen te helpen zenuwcellen te stimuleren, de bloedsomloop te bevorderen en de productie te stimuleren van neurotrofine, een chemische stof die de hersencellen beschermt.

En nu u toch bezig bent, geef ook uw lichaam een dosis goed, “positieve” stress: lichaamsbeweging verhoogt het gehalte aan de zenuwcelstimulerende stof, BDNF (brain derived neurotrophic factor) een soort meststof voor de hersenen. Deze stof verhoogt het aantal verbindingen tussen neuronen, bevordert de groei van nieuwe bloedvaten in de hersenen en mogelijk de groei van nieuwe neuronen, en beschermt bestaande zenuwcellen in de hersenen tegen schade door vrije radicalen.

Doe aan neurobics

Het beoefenen van neurobics heeft een nog groter effect. Uw hersenen worden namelijk geactiveerd door de zintuigen en u wordt voortdurend geprikkeld. Activiteiten waarbij één of meer zintuigen op een nieuwe manier betrokken zijn, zoals uzelf aankleden met gesloten ogen, of waarbij zintuigen op een onverwachte manier worden gecombineerd, bijvoorbeeld door te luisteren naar muziek terwijl u een geur opsnuift, kunnen de synapsen tussen zenuwcellen versterken en de hersen cellen meer moleculen doen produceren die de hersengroei bevorderen.

Maak verbinding en onderhoud de verbinding

Door studie en mentale stimulatie groeien uw hersenen letterlijk. Actievere hersenen vormen een dichter netwerk van hersencellen, wat een van de redenen is dat dementie minder vaak voorkomt bij mensen die langer hebben gestudeerd.

Dat u mentaal achteruitgaat naarmate u ouder wordt, is inderdaad onvermijdelijk, maar u kunt die achteruitgang wel stoppen of zelfs omkeren door mentale training. De resultaten zijn al snel merkbaar. Tijdens een onderzoek onder bijna 3000 mensen in de leeftijd tussen 65 en 94, bleek amper tien uur training in geheugen, probleemoplossing en besluitvorming, verspreid over een paar weken, het cognitieve vermogen sterk te verbeteren. Extra trainingssessies een jaar later zorgden voor nog meer verbetering in de mentale functies, die meer dan een jaar aanhield.

Maar ook hier geldt: hoe sneller u eraan begint, hoe beter het resultaat dat u zal bereiken.

Christiaan Janssens

CRO Akwa Wellness

Terug naar Home

Originally published at http://www.akwa.be/blog-prive-sauna-akwa/7-sleutels-om-gezond-oud-te-worden/.